Mantente activo en esta temporada de aislamiento

By mayo 13, 2020Noticias

LN ED ELIZABETH REYES CASTILLO / MÁSTER EN ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD / VOCERA DE LA FEDERACIÓN MEXICANA DE DIABETES, A.C. / CÉD PROF: 5193965 / @NUTRIERC

 

Entre los factores de riesgo que conducen al peor pronóstico en caso de infección por el virus SARS-CoV-2, se encuentran tabaquismo, edad mayor a 60 años, enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades pulmonares, cáncer y obesidad. (1)

Por lo anterior debemos procurar mantenernos sanos y eso dependerá de nuestros hábitos de sueño, alimentación, ejercicio y actitud mental positiva.

Mantener regulada la respuesta del sistema inmunológico depende de una dieta nutritiva. Se ha demostrado que el consumo de frutas y verduras induce a mejorar diferentes aspectos de la función inmunitaria. (1)

Es conocido también el efecto negativo del estrés crónico sobre nuestro sistema inmunológico: la tensión elevada puede elevar los niveles de cortisol y reducir la capacidad de nuestro organismo de luchar contra las infecciones. (1)

Dormir menos de siete horas cada día aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas. El ejercicio físico es uno de los factores que más protege contra las complicaciones de COVID-19, pues contribuye a manejar mejor el estrés, disminuye los niveles de glucosa y reduce la tensión arterial. Está demostrado que las personas que se ejercitan físicamente de manera regular presentan menos infecciones. (1)

De igual manera, estar encerrados en casa durante la pandemia trajo sentimientos negativos a nuestra vida, como ansiedad, depresión, tristeza, aburrimiento. El ejercicio físico ayuda a liberar hormonas que nos ayudan a sentirnos mejor:

  1. a) AyudaN a inhibir el dolor, se les llama “molécula de la felicidad” porque permite disfrutar de la vida, sentir placer, calma y afrontar situaciones difíciles.
  2. b) Dopaminas. Se asocian a los sistemas de recompensa, se le conoce como “molécula del placer y la tranquilidad”. (2)

 

Tenemos dos opciones para romper el sedentarismo: realizar actividad física o ejercicio físico. La actividad física es el movimiento que realizamos para las actividades cotidianas, como barrer, trapear. El ejercicio físico es algo programado y estructurado, como bailar, correr, hacer ciclismo. Ambos funcionan excelente para mejorar tu salud.

 

¿Cómo empezar?

Si no has hecho ejercicio físico es buen momento para comenzar; si ya lo realizabas continúa haciéndolo y aprovecha el hecho de tener más tiempo libre debido a la cuarentena.

Inicia progresivamente: regula la intensidad midiendo tu frecuencia cardiaca. Una fórmula que te puede ayudar a saber en qué frecuencia entrenar se logra restándole tu edad a 220. Eso te dará la frecuencia máxima, Si vas iniciando debes empezar con el 60 % de intensidad de tu frecuencia máxima.

 

Ejemplo, si tienes 50 años:

220-50 = 170

170 es tu frecuencia máxima.

Determina el 60% de 170 = 102.

102 será la frecuencia cardiaca en la que debes entrenar

 

¿Cómo medir la frecuencia cardíaca?

Si tienes un smart watch podrás medir tu frecuencia cardíaca con más precisión. De no ser así, rodea tu muñeca izquierda con la mano derecha y -con las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca, por debajo de la base del pulgar-, presiona ligeramente y cuenta los latidos durante 6 segundos, y luego multiplica esa cantidad por 10. De esa manera obtendrás tu pulso en un minuto.

 

Recomendaciones

  • Realiza una agenda de actividades que incluya actividad física.
  • Si estás trabajando en casa, muévete un minuto por cada hora.
  • Reparte las labores de la casa entre todos los integrantes de la familia: tender las camas, barrer, trapear. Por ejemplo, arreglar el jardín te obliga a moverte y funciona para tus metas saludables y las de los niños.
  • Realiza ejercicio físico con los niños.

 

Los niños se estresan por estar encerrados en casa y una manera de hacerlos sentir mejor es realizando ejercicio físico, juntos pueden realizar clases de ejercicios funcionales o baile. Programen en su agenda un horario definido para llevarlo a cabo.

Si los niños están tomando clases en línea lo ideal es que programes un “recreo” que incluya realizar ejercicio físico, prueba jugar con una pelota, saltar la cuerda, o hacer sentadillas o desplantes.

Motiva a los niños a ejecutar competencias o retos  entre los integrantes de la familia. Un ejemplo es ver quién logra dar el mayor número de pasos, que pueden medirse fácilmente con la App de un teléfono.

En esta contingencia, podemos usar todo lo que tengamos en casa  para introducir cambios en el estilo de vida y de esa manera cuidemos nuestra salud y la de las personas que nos rodean.

 

REFERENCIAS:

1.- Flórez, L. G., (Abril de 2020) Pandemia COVID-19: ¿Qué más puedo hacer? Revista Facultad de Medicina Humana (2), 175-177

2.- Petrelli, F. Plan de acción para deportistas en tiempos de COVID-19. Chile: Rubgby Chile(https://www.rugbychile.cl/wp-content/uploads/2020/03/Plan-de-accio%CC%81n-para-deportistas-en-tiempos-de-COVID-19.pdf.pdf)

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